• Alyssa Fontaine, RD
• Juil 07, 2025

Quel est le meilleur régime alimentaire pour favoriser la fertilité?

Si vous essayez de concevoir un enfant ou que vous vous y préparez, vous vous demandez peut-être : Est-ce que ce que je mange peut avoir un impact sur ma fertilité ? La réponse courte est : oui!
Les recherches montrent que certaines habitudes alimentaires peuvent jouer un rôle important dans l’équilibre hormonal, l’ovulation et la santé reproductive.

Voyons ce que la science nous dit à ce sujet — et comment intégrer ces principes dans votre quotidien.

Visez une alimentation équilibrée

Manger pour soutenir la fertilité ne doit pas être compliqué. Une approche simple et équilibrée peut faire toute la différence. Mais à quoi ça ressemble concrètement?

Glucides

Le type de glucides que vous consommez peut influencer l’ovulation et l’équilibre hormonal.

• Privilégiez les aliments à faible indice glycémique : avoine, lentilles, grains entiers, patates douces, légumineuses.
• Réduisez les aliments à indice glycémique élevé : pain blanc, viennoiseries, céréales sucrées.

Matières grasses

Une alimentation riche en gras trans et saturés peut nuire à la fertilité. Essayez de limiter les aliments transformés comme les pâtisseries, les aliments frits, les viandes rouges et les produits laitiers riches en matières grasses.

À l’inverse, les bons gras — notamment les sources d’oméga-3 — peuvent soutenir la production d’hormones et réduire l’inflammation.

• Huile d’olive (pour la cuisson)
• Avocats (dans une salade ou sur une rôtie)
• Noix et graines (en collation)
• Graines de chia (dans un smoothie)
• Poissons gras comme le saumon et la truite

Protéines

Une consommation plus élevée de protéines végétales (tofu, lentilles, haricots, edamames) est associée à une meilleure fertilité. À l’inverse, une alimentation riche en produits animaux, surtout en viandes rouges ou transformées, pourrait augmenter le risque d’infertilité.

Essayez de remplacer la viande par des sources végétales quelques fois par semaine. Par exemple : ajoutez des lentilles à votre sauce pour pâtes ou du tofu dans un sauté!

Poids et fertilité

Le poids peut jouer un rôle important dans la fertilité. Un excès ou un manque de masse grasse peut nuire à l’ovulation en perturbant les hormones comme les œstrogènes. Travailler avec un nutritionniste peut vous aider à maintenir ou atteindre un poids favorable à la conception.

Nutriments clés à prioriser

Acide folique

L’acide folique est essentiel dès les premières semaines de grossesse pour soutenir le développement normal du cerveau, de la colonne vertébrale et du crâne du bébé. Il est recommandé de prendre un supplément de 400 à 600 mcg par jour, à commencer au moins 3 mois avant la conception et à poursuivre durant toute la grossesse.

Vitamine D

La vitamine D peut aider à réguler les hormones reproductives. En Amérique du Nord, surtout en hiver, la majorité des gens n’en consomment pas assez, car elle provient principalement de l’exposition au soleil. Un supplément entre 600 et 1000 UI par jour peut être bénéfique.

Fer

Le fer est essentiel pour transporter l’oxygène dans les cellules et soutenir l’ovulation. Les besoins augmentent aussi durant la grossesse. Pour en savoir plus sur les sources de fer et comment améliorer votre apport, consultez cet article à ce sujet!

Vitamine B12

La vitamine B12 soutient l’ovulation et agit en synergie avec l’acide folique pour favoriser la fertilité. On la retrouve principalement dans les aliments d’origine animale ou enrichis :

• Viandes
• Poissons (saumon, thon)
• Fruits de mer (palourdes, huîtres)
• Produits laitiers (fromage, lait, yogourt)
• Œufs
• Aliments enrichis : laits végétaux, substituts de viande, céréales et levure alimentaire

Les personnes qui suivent une alimentation végétarienne ou végétale devraient prendre un supplément de vitamine B12.

Un test sanguin peut aider à détecter une carence. Si vous avez des doutes sur la qualité de votre alimentation en lien avec la conception, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste.

Qu’en est-il de la caféine et de l’alcool?

Les recherches montrent qu’une consommation élevée de caféine pourrait nuire à la fonction reproductive. Cela dit, un apport de moins de 300 mg par jour est considéré comme sécuritaire et peu susceptible d’avoir un impact sur la capacité à concevoir.

En ce qui concerne l’alcool, des études démontrent qu’il peut diminuer les chances de conception et augmenter le risque de troubles menstruels, surtout en cas de consommation excessive. Il est donc recommandé de limiter l’alcool autant que possible lorsqu’on tente de concevoir.

Fertilité masculine

On parle souvent de la fertilité féminine, mais il faut savoir que les facteurs masculins sont impliqués dans près de la moitié des cas d’infertilité.

L’alimentation peut avoir un impact sur la santé des spermatozoïdes. Suivre un modèle alimentaire équilibré, comme celui décrit plus tôt dans l’article, peut favoriser une meilleure qualité du sperme.

Le régime méditerranéen constitue une bonne référence : il est riche en fruits, légumes, grains entiers, poissons et bonnes sources de gras. À l’inverse, une alimentation riche en viandes transformées, produits sucrés, gras saturés, grains raffinés, ainsi qu’une consommation excessive d’alcool et de caféine pourrait nuire à la fertilité masculine.

N’hésitez pas à consulter un diététiste pour faire le point sur votre alimentation et maximiser vos chances de conception.