• Alyssa Fontaine, RD
• Mar 10, 2025

Collations santé pour adolescents sportifs

On peut avoir l’impression qu’un adolescent peut manger n’importe quoi, mais en réalité, il a besoin d’une variété de nutriments pour soutenir sa croissance, sa récupération et son niveau d’énergie.
Les collations sont une excellente occasion de l’aider à combler ses besoins nutritionnels.

Poursuivez votre lecture pour découvrir quelles collations sont idéales pour un adolescent sportif.

Qu’est-ce qu’une bonne collation pour un adolescent ?

Le Guide alimentaire canadien

Selon le Guide alimentaire canadien, une collation saine comprend une variété d’aliments nutritifs provenant de différents groupes alimentaires. Il est recommandé de privilégier les aliments peu transformés et de limiter les aliments ultra-transformés comme les croustilles ou les barres de chocolat.

Les adolescents ont souvent un horaire chargé et peuvent passer 4 à 5 heures sans manger. Offrir des collations préparées à l’avance, riches en protéines et en fibres, peut l’aider à rester rassasié jusqu’au prochain repas.

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Encourager l’autonomie

Tes parents t’ont-ils déjà dit de finir ton assiette ? C’est normal de s’inquiéter si ton enfant mange suffisamment. Mais en réalité, seul l’adolescent sait quand il a faim et quand il est rassasié.

Il est important de lui offrir suffisamment de collations, tout en le laissant décider de la quantité qu’il souhaite manger.

L’impliquer dans le choix et la préparation de ses propres collations peut l’aider à développer de bonnes habitudes alimentaires pour l’avenir. C’est aussi une belle occasion de découvrir de nouveaux aliments et d’explorer de nouvelles compétences en cuisine.

Il se peut qu’un adolescent ait du mal à reconnaître ses signaux de faim et de satiété, ou qu’il vive des difficultés avec son alimentation. Travailler avec un diététiste peut l’aider à développer des outils concrets pour mieux comprendre et respecter ses besoins.

Quels aliments donnent plus d’énergie aux athlètes ?

Les glucides

Pour ce qui est des réserves d’énergie du corps, imagine les glucides comme un compte-chèques et les lipides comme un compte d’épargne.

Les glucides sont une source d’énergie rapide et facile à utiliser, essentielle pour alimenter les muscles pendant l’activité physique. Les lipides, quant à eux, fournissent une énergie de réserve, mais moins accessible à court terme.
C’est pourquoi les glucides sont la principale source d’énergie utilisée pendant l’exercice.

Parmi les bonnes sources de glucides, on retrouve :

• Les grains entiers
• Les légumes
• Les fruits
• Les produits laitiers faibles en gras

Les glucides sont particulièrement utiles quelques heures avant une activité sportive ou pendant l’effort, pour maintenir l’énergie et la performance.

Les protéines

Lorsqu’il fait de l’exercice, un adolescent utilise et sollicite ses muscles. Les protéines sont des nutriments essentiels pour construire et réparer ces muscles, pendant et après l’activité physique.

Voici quelques sources de protéines faciles à intégrer dans les collations :

• Beurre d’arachide
• Œuf
• Houmous

Une collation qui combine protéines et glucides, comme une rôtie au beurre d’arachide, est idéale pour favoriser la récupération après l’effort.

Quelle est une collation santé à privilégier ?

La variété avant tout

Même si les glucides et les protéines sont de bonnes sources d’énergie pour les athlètes, il est aussi important d’inclure des bons gras tout au long de la journée. Les lipides aident à absorber les vitamines liposolubles et fournissent au corps des acides gras essentiels ainsi qu’une isolation naturelle.

Une alimentation variée et composée d’aliments peu transformés aide aussi un adolescent à combler ses besoins en micronutriments.

Deux nutriments particulièrement importants pour les jeunes sportifs sont :

• Le calcium : il soutient la fonction musculaire et la solidité des os, surtout pendant la période de croissance.
  Aliments riches en calcium : produits laitiers, boissons végétales enrichies, légumes verts feuillus, etc.
• Le fer : il joue un rôle essentiel dans l’oxygénation du corps, en aidant à transporter l’oxygène jusqu’aux muscles pendant l’effort. Les adolescents ont souvent des besoins plus élevés en fer pour soutenir leur croissance.
  Aliments riches en fer : œufs, viande, poisson, légumes verts, grains entiers enrichis, etc.

Préparer son adolescent à réussir

N’oubliez pas qu’à l’adolescence, un jeune recherche souvent plus d’autonomie, et c’est tout à fait normal.

C’est une belle occasion de l’impliquer dans les décisions alimentaires et de l’aider à développer de bonnes habitudes de vie à long terme. Essayez de rendre les aliments sains et peu transformés plus accessibles à la maison afin de l’encourager à faire les meilleurs choix possibles.

Meilleures collations sportives

Exemples de collations saines :

• Yogourt grec avec du granola
• Houmous et carottes
• Pommes avec du beurre d’arachide
• Craquelins ou fruits avec du fromage

Vue d’ensemble

La vie avec un adolescent sportif peut être complexe, mais répondre à ses besoins nutritionnels ne doit pas l’être. Les collations peuvent contribuer à combler ses besoins élevés en énergie et en nutriments grâce à une variété d’aliments complets riches en protéines et en glucides.

N’oubliez pas d’impliquer votre adolescent dans le choix et la préparation de ses collations, et consultez un diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.