• Alyssa Fontaine, RD
• Juin 30, 2025

Déjeuner et grossesse : pourquoi c’est important

On entend souvent dire que le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Est-ce que c’est vrai? Même si tous les repas ont leur importance, bien déjeuner pendant la grossesse peut vraiment faire une différence — autant pour toi que pour ton bébé. Voici pourquoi :

• Il peut atténuer les nausées matinales : Un estomac vide peut aggraver les nausées. Un petit déjeuner léger peut t’aider à te sentir mieux.
• Il aide à stabiliser la glycémie : Pendant la grossesse, le corps devient plus résistant à l’insuline, ce qui rend plus difficile le maintien d’un taux de sucre stable dans le sang.
• Il soutient l’énergie et la concentration : Un déjeuner équilibré fournit au cerveau le carburant nécessaire pour bien fonctionner.
• C’est une belle occasion de faire le plein de nutriments clés : Chaque repas compte, surtout quand les besoins nutritionnels sont plus élevés.
• Il aide à gérer la faim : Manger un vrai repas dès le matin peut réduire les fringales et prévenir les excès plus tard dans la journée.

À garder en tête au moment de choisir ton déjeuner

Inclure une source de protéines

Voici quelques idées :

• Œufs
• Fromage cottage
• Yogourt grec
• Beurre de noix
• Poudre de protéines
• Tofu brouillé

Un bon apport en protéines t’aidera à atteindre tes besoins quotidiens, à te sentir rassasié plus longtemps et à mieux contrôler ta glycémie.

Essaie de viser entre 15 et 25 g de protéines au déjeuner.

Ajouter un aliment riche en fibres

Les fibres soutiennent la digestion. Comme les protéines, elles favorisent la satiété et aident à stabiliser la glycémie.

Voici quelques aliments riches en fibres :

• Grains entiers
• Flocons d’avoine
• Fruits
• Légumes

Intégrer une source de fer

Les besoins en fer doublent presque pendant la grossesse. Chaque occasion d’en consommer est donc précieuse.

Voici quelques façons d’ajouter du fer à ton déjeuner :

• Ajouter des céréales pour bébé enrichies à ton gruau
• Préparer une omelette aux épinards et l’accompagner d’un fruit riche en vitamine C (comme une orange) pour améliorer l’absorption
• Parsemer ton yogourt ou tes rôties de graines de citrouille

À éviter

Les déjeuners trop sucrés

Des aliments comme les céréales sucrées, le pain blanc avec du chocolat à tartiner ou de la confiture, et les pâtisseries sont souvent faibles en nutriments et ne te soutiendront pas longtemps.

Sauter le déjeuner

Il peut être tentant de sauter le déjeuner lors des matins pressés ou en cas de nausée. Pourtant, manger 3 repas par jour, accompagnés de collations au besoin, est essentiel pour combler tes besoins nutritionnels pendant la grossesse.

Trop de caféine

Même si une consommation modérée de caféine (moins de 300 mg par jour) est généralement considérée comme sécuritaire pendant la grossesse, la dépasser pourrait comporter certains risques.

À titre de référence :

• 1 tasse de café filtre ≈ 135 mg de caféine
• 1 espresso ≈ 75 mg de caféine
• 1 tasse de thé noir ≈ 30 à 50 mg de caféine

Manger uniquement des glucides

Il peut sembler plus difficile d’intégrer tous les groupes alimentaires au déjeuner, mais ce repas reste tout aussi important que les autres. Pense plutôt à ajouter des aliments pour équilibrer ton assiette :

• Ajoute une tranche de fromage et un demi-avocat sur tes rôties
• Incorpore une demi-tasse de yogourt et une cuillère de beurre de noix dans ton gruau

Idées de déjeuners

Maintenant que tu sais pourquoi il est important de manger le matin pendant la grossesse et sur quoi te concentrer, voici quelques idées de déjeuners faciles à essayer :

• Burrito déjeuner – Une option salée et nourrissante, idéale pour bien commencer la journée.
• Gruau préparé la veille (overnight oats) – Parfait pour les matins pressés. Prépare-le la veille ou en grande quantité pour la semaine !
• Omelette aux épinards – Ajoute une tranche de pain de blé entier pour un repas complet.
• Bol de fromage cottage – Deux façons simples d’intégrer le fromage cottage à ton déjeuner.
• Smoothie à la banane et aux petits fruits – Une bonne option si tu ressens des nausées. Utilise du yogourt grec pour augmenter la teneur en protéines !

N’hésite pas à consulter une diététiste pour t’assurer que ton alimentation est bien équilibrée pendant la grossesse.