• Alyssa Fontaine, RD
• Mar 21, 2025

Un bon lunch pour les adolescent sportifs

En tant qu’adolescente sportive, j’avais des entraînements presque tous les soirs après l’école. Un lunch sain était essentiel pour me donner l’énergie nécessaire afin de performer au meilleur de mes capacités.

Lisez la suite pour découvrir quels aliments composent un lunch idéal pour aider votre ado à optimiser sa performance sportive.

Nutrition pour les jeunes athlètes

Miser sur une variété d’aliments peu transformés

Vous vous demandez peut-être ce que sont les aliments dits « entiers » ou « peu transformés » ? Il s’agit essentiellement d’aliments qui n’ont pas été ou très peu modifiés. Cela inclut les fruits, les légumes, les produits laitiers, les grains entiers, les légumineuses et les protéines animales.

Ces aliments fournissent des macronutriments essentiels comme les glucides, les protéines et les lipides — chacun ayant un rôle important à jouer pendant l’activité physique :

• Les glucides sont une source clé d’énergie.
• Les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des muscles.
• Les lipides permettent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et soutiennent le bon fonctionnement des organes vitaux, en plus d’assurer une isolation thermique.

Il est important de privilégier des glucides à grains entiers (comme le riz brun, le gruau, l’orge, etc.) et d’inclure une bonne quantité de fruits et légumes. Ces aliments sont riches en fibres — un élément souvent insuffisant dans l’alimentation des ados.

Offrir une variété d’aliments peu transformés aide aussi à combler les besoins en vitamines et minéraux, essentiels à plusieurs fonctions corporelles.

Les vitamines D, le calcium et le fer sont particulièrement importants pour les jeunes athlètes, puisqu’ils soutiennent la croissance osseuse et l’oxygénation des muscles pendant l’effort. D’ailleurs, les études montrent que plusieurs adolescents ne consomment pas suffisamment de calcium.

Pour les jeunes vivant dans des climats nordiques comme le Canada, une supplémentation en vitamine D peut être indiquée. Parlez-en avec votre médecin ou un(e) diététiste pour déterminer si cela convient à votre ado. Une bonne exposition au soleil et certains aliments enrichis (comme le lait) peuvent aussi en fournir.

Les aliments riches en calcium incluent les produits laitiers, les boissons végétales enrichies, les légumes verts feuillus foncés, le tofu préparé avec du calcium, etc. Le tofu et les légumes verts feuillus sont aussi de bonnes sources de fer, tout comme les légumineuses, la viande, et plus encore.

Autonomie alimentaire

Aidez votre ado à faire confiance à son corps en lui permettant de choisir la quantité de nourriture qu’il ou elle souhaite manger et de reconnaître les signes de satiété. Encouragez aussi sa participation dans le choix et la préparation des repas !

Vous pouvez lui fournir une base pour l’aider à composer ses repas, comme le modèle de l’Athlete’s Plate proposé par l’UCCS.

Lui enseigner à être autonome avec l’alimentation, c’est aussi lui transmettre de saines habitudes qu’il ou elle pourra conserver à l’âge adulte.

Hydratation

Une bonne hydratation est essentielle pour réguler la température corporelle et remplacer les liquides perdus. Boire suffisamment aide à prévenir la déshydratation ou les coups de chaleur chez les jeunes athlètes.

Offrir à votre ado une bouteille d’eau réutilisable est un moyen simple et efficace de l’aider à bien s’hydrater pendant les entraînements et à l’école.

Un lunch riche en énergie pour les athlètes adolescents

Apport énergétique vs dépense énergétique

Pendant l’adolescence, les besoins énergétiques varient selon le niveau d’activité physique, la croissance, et le développement de chaque jeune. Les poussées de croissance et les périodes d’activité intense sont des moments où les besoins caloriques peuvent être bien au-delà de la moyenne.

Comme il peut être difficile d’estimer les besoins caloriques exacts d’un adolescent actif, consulter un(e) diététiste est une excellente façon de s’assurer qu’il ou elle mange suffisamment pour soutenir sa croissance et ses performances sportives.

Exemples de lunchs riches en énergie

Un lunch équilibré pour un adolescent sportif devrait inclure une source de protéines, un bon gras, un grain entier et une portion de fruits ou de légumes. Voici quelques idées :

• Sandwichs ou wraps avec une protéine animale ou végétale (p. ex. tofu, poulet) et une source supplémentaire de calories (fromage, beurre, avocat, etc.). Ajoutez les légumes de votre choix.
• Potages/crèmes à base de légumes et de protéines. Ajoutez des calories avec du fromage, de la crème sûre, du lait en poudre, etc. Servez avec du pain ou des croûtons.
• Macaroni au fromage enrichi de tofu, poulet ou légumineuses, avec des légumes comme du brocoli. Préparez avec du beurre, de la crème ou d’autres ingrédients riches pour augmenter l’apport calorique.
• Bol taco avec une base de légumes, du bœuf haché, du tofu ou des légumineuses. Ajoutez du guacamole, de la crème sûre ou du fromage pour un apport énergétique supplémentaire.
• Salade repas avec un grain (riz, quinoa, etc.) et une protéine de votre choix. Une vinaigrette à base d’huile est idéale pour ajouter des gras sains et plus de calories.

Le meilleur repas avant un match

Préparer votre ado à performer

Pour réduire les risques d’inconforts digestifs (comme les brûlements d’estomac, la lourdeur, etc.), essayez de suivre ces conseils :

• Servir le lunch au moins 3 heures avant l’activité physique.
• Inclure une combinaison équilibrée de glucides, protéines et lipides.
• Éviter les aliments difficiles à digérer, comme les repas très riches en gras (ex. : fritures) ou les aliments très riches en fibres (ex. : légumineuses, légumes crucifères, etc.).

Si votre ado préfère manger un peu moins 3 heures avant l’entraînement, ce n’est pas un problème. Dans ce cas, optez pour un repas plus léger, faible en gras et composé de glucides faciles à digérer, comme des fruits ou du pain.

Exemple de repas avant un match

Une quesadilla au poulet ou au tofu dans une tortilla de blé entier, avec fromage mozzarella, crème sûre et/ou guacamole.
Recette inspirée de la quesadilla au poulet et haricots du Guide alimentaire canadien.