• Alyssa Fontaine, RD
• Jan 06, 2025

Quels aliments protéinés sont bons pour les enfants d’âge préscolaire?

C’est une question que j’entends souvent en consultation, surtout lorsque les enfants deviennent un peu plus sélectifs ou commencent à refuser certains aliments.

À l’âge préscolaire, l’alimentation joue un rôle essentiel pour soutenir la croissance, l’immunité et l’énergie au quotidien. Heureusement, il n’est pas nécessaire de se compliquer la vie pour offrir suffisamment de protéines – même avec un petit mangeur!

Dans cet article, je vous explique combien de protéines un enfant d’âge préscolaire a réellement besoin, où les trouver, et surtout comment les intégrer facilement dans les repas et collations de tous les jours.

Un regard plus attentif sur les protéines

Les protéines font partie des trois grands groupes de nutriments, avec les glucides et les lipides. Elles fournissent de l’énergie (calories), mais surtout les fameux acides aminés – les blocs de construction de tous les tissus du corps.

Imaginez une protéine comme un long collier de perles, où chaque perle est un acide aminé. Le corps en utilise 20 types différents, dont 9 sont dits essentiels: ils doivent obligatoirement venir de l’alimentation, car notre corps ne peut pas les fabriquer tout seul.

Les 11 autres sont tout aussi importants, mais peuvent être produits naturellement par l’organisme.

Pourquoi les protéines sont essentielles pour la croissance des enfants?

On entend souvent dire que « les enfants grandissent trop vite ». C’est particulièrement vrai sur le plan physique dans les premières années de vie.

Des muscles aux cheveux, en passant par la peau, les protéines sont partout. Sans elles, pas de croissance, pas de réparation – elles sont tout simplement essentielles à cette étape de la vie.

En plus de bâtir les tissus, les protéines les entretiennent et les réparent à mesure que l’enfant se développe. Elles jouent aussi un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire, qui aide le corps à combattre les infections et à guérir après une blessure.

Combien de protéines un enfant de 1 à 5 ans a-t-il vraiment besoin?

1 à 3 ans

À cette age, l’apport minimal recommandé est de 13 g de protéines par jour pour soutenir une croissance adéquate. Cette quantité peut être atteinte facilement avec des aliments simples comme les œufs, le lait, les légumineuses ou la viande. D’ailleurs, vous remarquerez sûrement que les protéines s’accumulent vite dans l’alimentation. Je vous assure qu’ill n’y a aucun souci si votre enfant dépasse cette quantité!

4 à 8 ans

À mesure que l’enfant grandit, ses besoins en protéines augmentent à 19 g par jour. Offrir une variété de sources de protéines permet de répondre à ces besoins sans difficulté – et ici aussi, en consommer davantage n’est pas un problème.

Sources de protéines faciles pour les enfants (même les plus difficiles)

Les protéines se retrouvent dans une grande diversité d’aliments d’origine animale et végétale, ce qui permet d’offrir des options même aux enfants les plus difficiles. Les sources animales comprennent les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande et la volaille. Du côté végétal, les bonnes sources incluent les légumineuses, les noix, les graines, le tofu et les grains entiers.

Pour les enfants sélectifs, l’idéal est de miser d’abord sur les aliments protéinés qu’ils aiment déjà. L’acceptation de nouveaux aliments viendra avec le temps, surtout avec des expositions répétées et une approche douce. Il est donc normal de commencer petit et de bâtir là-dessus progressivement.

La meilleure façon de s’assurer que votre enfant consomme assez de protéines est d’en offrir à chaque repas et collation. Comme leurs besoins ne sont pas très élevés à cet âge, un peu de protéines ici et là suffit amplement. Soyez créatifs, sans trop vous compliquer la vie!

Comment ajouter plus de protéines dans les repas d’enfants

Mettez l’accent sur ce que vous pouvez ajouter plutôt que de transformer complètement les plats favoris de votre enfant. Par exemple :

• Saupoudrer des graines sur le gruau
• Écraser des lentilles dans une sauce pour les pâtes
• Ajouter des noix hachées à la pâte à pain aux bananes

Remplacer certains ingrédients peut aussi être un bon moyen d’augmenter la teneur en protéines. Voici quelques idées :

• Utiliser du lait au lieu de l’eau dans les recettes comme les crêpes ou les potages
• Offrir du yogourt grec riche en protéines plutôt que du yogourt régulier
• Choisir des pâtes de grains entiers au lieu de pâtes blanches

Les œufs sont aussi une excellente option polyvalente – et pas seulement au déjeuner! On peut les intégrer dans un wrap au dîner, les offrir durs en collation, ou les ajouter dans un riz frit au souper.

Les possibilités sont nombreuses et peuvent être facilement adaptées selon la culture, les préférences et le budget de votre famille.

Sources de protéines adaptées aux enfants

• Œufs
• Lait ou boissons de soya/pois fortifiées
• Poulet et autres volailles
• Tofu (ferme ou soyeux)
• Fèves edamame
• Viandes maigres (ex. : filet de porc, bifteck de ronde, bœuf haché maigre)
• Poissons et fruits de mer faibles en mercure (ex. : tilapia, saumon, thon pâle en conserve, crevettes)
• Légumineuses
• Lentilles
• Noix et graines (ex. : amandes, graines de citrouille) *à noter : peuvent être consommées entières à partir de 4 ans
• Fromage
• Yogourt
• Pain multigrain
• Quinoa

Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, ces aliments contiennent des quantités significatives de protéines par portion. D’autres aliments comme certains fruits, légumes et céréales contiennent aussi des protéines, mais en quantités moindres. Ils ne suffisent pas à combler les besoins en protéines à eux seuls, mais demeurent importants pour offrir de la variété et d’autres nutriments essentiels.

Voici un aperçu de la teneur en protéines de certains aliments :

Aliments	Portion	Protéines (g)
Poulet	½ tasse, cuit	22
Saumon	½ tasse, cuit	20
Yogourt grec nature	½ tasse (116 g)	12
Tofu	½ tasse	10
Lentilles	½ tasse, cuites	9,5
Fèves edamame	½ tasse, cuites	9
Lait, boisson de soya/pois	1 tasse	8
Pois chiches	½ tasse, cuits	7
Beurre d’arachide	2 c. à soupe	7
Œuf	1 gros	6
Fromage mozzarella	1 cube (2,5 cm)	6
Pois verts	½ tasse, cuits	4,5
Quinoa	½ tasse, cuit	4,3
Pâtes alimentaires	½ tasse, cuites	4,3
Yogourt nature	½ tasse	4
Pain de blé entier	1 tranche	4
Houmous	2 c. à soupe	2,5
Patate douce	½ tasse, cuite	2,3
Avocat	½ fruit	2

Qu’en est-il des poudres de protéines?

Peut-être avez-vous pensé, comme plusieurs parents, à ajouter un peu de poudre de protéines dans les smoothies ou les collations. Mais est-ce vraiment nécessaire?

Le corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de protéines par jour. Dépasser cette quantité, notamment avec des suppléments, peut exercer une pression sur certains organes et mener à une prise de poids non désirée.

De plus, la poudre de protéines est une forme isolée provenant souvent du lait, des œufs ou de plantes. Bien qu’elle aide à la récupération musculaire chez les adultes, elle ne contient pas l’éventail complet de nutriments présents dans les aliments protéinés entiers.

Quand envisager un supplément de protéines?

Voici quelques situations où l’ajout d’un supplément pourrait être pertinent :

• Sous-poids : si l’enfant est en-dessous du poids recommandé et que sa courbe de croissance descend, un apport calorique accru pourrait être nécessaire.
• Jeune athlète : un enfant très actif pourrait avoir des besoins accrus difficiles à combler uniquement par l’alimentation.
• Nouvellement végétarien ou végétalien : une alimentation bien planifiée suffit généralement, mais un supplément peut être utile au besoin.
• Mangeur difficile : la poudre de protéines peut aider à répondre aux besoins pendant que l’on travaille à améliorer l’acceptation des aliments.
• Raison médicale : certaines conditions de santé nuisent à l’absorption ou à l’apport nutritionnel, justifiant l’usage d’un supplément.

Si vous avez des doutes, parlez-en avec votre nutritionniste ou pédiatre pour savoir si un supplément est recommandé pour votre enfant.

Exemples de repas protéinés pour enfants d’âge préscolaire

Repas

• Spaghetti à la sauce bolognaise de dinde
• Pâté chinois avec purée de patates douces
• Frittata aux légumes et fromage
• Quesadilla aux haricots noirs avec trempette au yogourt grec
• Sandwich fondant au thon et à l’avocat

Collations

• Fèves edamame ou pois chiches rôtis et croustillants (consommation sécuritaire dès 4 ans)
• Bâtonnets de légumes avec houmous
• Tranches de fruits avec trempette au yogourt et au beurre de noix/graines
• Pouding au chocolat et tofu soyeux
• Sucettes glacées au yogourt grec et aux fruits